흉곽 호흡이 몸통 안정으로 이어지는 과정과, 집에서 확인하는 방법
필라테스 수업 첫날에 배우는 것은 화려한 동작이 아니라 호흡이다. 처음 접한 사람은 “숨 쉬는 걸 왜 배우나” 싶지만, 필라테스에서 호흡은 준비 운동이 아니라 운동의 일부다. 호흡이 자리를 잡아야 그다음 동작이 의미를 갖는다는 것이 이 운동의 전제다.
배를 부풀리는 호흡과는 다르다
흔히 알려진 복식호흡은 숨을 들이마실 때 배를 크게 부풀린다. 반면 필라테스에서 주로 쓰는 흉곽 호흡(측방 호흡)은 배를 내밀지 않고 갈비뼈를 좌우와 등 쪽으로 넓히는 방식이다. 목적이 다르기 때문이다. 복식호흡은 이완에 초점을 두고, 흉곽 호흡은 복부의 긴장을 유지한 채 움직임을 이어가는 데 초점을 둔다.
횡격막과 복부 근육은 한 팀으로 움직인다
숨을 들이마시면 횡격막이 아래로 내려가고 흉곽이 확장된다. 내쉴 때는 횡격막이 올라가면서 복횡근을 비롯한 심부 복부 근육이 함께 작동한다. 이 과정이 반복되면 몸통 안쪽의 압력이 조절되고 척추 주변이 안정된다. 필라테스가 호흡을 동작의 부수 요소가 아니라 훈련 항목으로 다루는 이유가 여기에 있다.
호흡 순서가 동작의 질을 바꾼다
대부분의 필라테스 동작은 힘을 쓰는 구간에서 숨을 내쉬도록 지도한다. 내쉬는 동안 심부 근육이 함께 작동해 허리가 과도하게 젖혀지는 것을 막아주기 때문이다. 반대로 숨을 참은 채 힘을 쓰면 목과 어깨에 긴장이 몰리고 순간적으로 혈압이 오를 수 있다. 동작이 어려워질수록 호흡이 먼저 흐트러지는데, 그 순간이 강도를 낮춰야 한다는 신호다.
집에서 5분이면 확인할 수 있다
의자에 편히 앉아 양손을 갈비뼈 옆면에 가볍게 얹는다. 코로 천천히 들이마시며 손이 좌우로 밀려나는지 확인하고, 입으로 길게 내쉬며 갈비뼈가 아래로 모이는 느낌을 찾는다. 어깨가 위로 들리거나 배만 불룩해진다면 아직 흉곽이 충분히 움직이지 않는 것이다. 한 번에 열 차례, 하루 몇 번의 반복만으로도 감각이 달라진다.
호흡은 수업 시간에만 쓰는 기술이 아니다
오래 앉아 일하는 사람은 흉곽이 굳어 얕은 호흡에 익숙해지기 쉽다. 책상 앞에서 한 시간에 한 번씩 갈비뼈를 넓히는 호흡을 몇 차례 반복하는 것만으로도 상체의 뻣뻣함이 줄어든다. 동작 개수를 늘리기 전에 호흡부터 정리하라는 조언은 그래서 나온다.
다만 호흡 연습 중 어지럼증이나 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 호흡기나 순환기 관련 질환이 있다면 시작하기 전에 의료진과 상의하는 것이 안전하다.
본 글의 저작권은 트랩스짐 필라테스 뉴스에 있다.
작성자 : 이보라 (trepxe@naver.com)
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